萬金石馬拉松賽道全攻略 - 素人百傑 亞軍心得
2026年3月11日 上午 7:36
教練專欄董家琪
2023萬金石馬拉松國內女子第五 完賽成績3’00’33
2024萬金石馬拉松國內女子第二 完賽成績2’59’26
萬金石，這條依山傍海的女王頭賽道，對我而言不僅是絕美的風景，更是充滿敬畏的修煉場。從 2023 年以 3'00'33 拿下國內女子第五，到 2024 年以 2'59'26 突破自我取得國內女子第二，這兩年我在這條路上流下的每一滴汗水，都轉化成了深刻的體悟。我想將這兩年的實戰心得整理成這篇攻略，希望能陪伴每一位跑者在萬金石跑出最好的成績，享受台灣首場列入世界田徑總會（World Athletics, WA）最高等級金標籤認證（Gold Label）的馬拉松之際，亦能無傷完賽。
▲ 攝影：運動筆記
賽道的起伏與節奏：保守出發，堅定回程
萬金石馬拉松以風景秀麗聞名，但賽道的多變與氣候的不確定，才是真正考驗跑者的地方。
起跑後，我們會先通過一段較為悶熱的隧道，那像是賽前的儀式。出隧道後，迎接我們的是順風與平坦的濱海大道，甚至帶著微微的緩下坡。這時體力最充沛，跑起來會有一種乘風飛翔的快意，但我必須提醒大家：這時候請務必保守配速，保留體能。
真正的挑戰在折返點之後。半馬過後，你將直接面對可大可小的逆風與逐漸升起的陽光。當你感到口渴、想要不斷補水時，眼前出現的坡坡相連便是 30 公里後的大戲。此時，請縮小步距、加速步頻，告訴自己：所有的努力就是為了克服這些上坡。當你繞過一個又一個緩坡，再次回到海景大道時，請重新抓回目標配速，甚至大膽地跨大步，因為每多一步，就更接近終點一些。直到進入最後的隧道，看著出口灑入的那一束光，我相信，你會為了奔向終點而更加努力，直到聽到歡呼聲響起的那一剎那。
▲ 攝影：專業運動攝影 創星影像
與天氣共處：雨天的防護與戰略
在北海岸比賽，遇到風大雨大的機率遠高於陽光普照。面對這種不確定性，我有幾點實戰建議：
- 起跑前的保暖： 若是雨天，一件輕便雨衣是絕對不能少的。起跑前的保暖與保持乾燥，是維持後半段體能的關鍵。
- 尋找擋風隊伍： 若風大，在賽中找到配速相當、能形成「擋風掩護」的隊伍，是非常重要的戰略，這能節省你不少體力消耗。
- 防摩擦處理： 雨天會增加衣物與皮膚的摩擦。出發前，請務必在腳趾、大腿內側等容易摩擦處，塗抹凡士林或防磨膏。
▲攝影：FOOTLAND
裝備與補給：以習慣為主，不隨意嘗試
關於裝備，我認為無論是飄褲或壓縮褲，都應以你平常的跑步習慣為主，不要因為當天預報的天氣而臨時更換未穿過的衣物。
同樣的邏輯也適用於補給。所有隨身攜帶的補給，都必須在平時訓練中嘗試過。 如果這場是你的目標賽事，請攜帶自己習慣的品牌，並按照定時定量的需求攝取。當然，如果你是以享受賽道的心情而來，停下腳步拍拍照、嘗試大會提供的在地特色補給，也是馬拉松另一種迷人的風景。
但請記得，若後段太陽升起，在被太陽追著跑的情況下，務必隨時斟酌自己的體能狀態。
萬金石不僅是一場比賽，更是一場與自我的對話。無論你是為了 PB 而戰，還是為了美景而跑，願我們都能在萬里與金山之間，找到最堅韌的自己。