從馬拉松國手張嘉哲的故事，重新認識身體與努力

※ 本文內容整理自《做你身體的CEO》Podcast 節目。

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你不需要成為最厲害的人，才能開始運動

「只要夠努力，就一定可以成功。」

這句話經常出現在運動場上，也成為許多人鼓勵自己的方式。然而，當我們真正開始運動，可能會發現：努力並不總是能換來預期的成果。有些人練習很久，進步幅度卻有限；有人明明已經很認真，身體卻不斷出現疲勞與傷痛。

那麼，問題究竟出在哪裡？

▲ 前奧運國手張嘉哲的血液檢測結果顯示，他的耐力相關基因表現並不是特別理想，但他仍然透過長期訓練，累積出頂尖的馬拉松成績。

在《做你身體的 CEO》節目中，曾參加奧運、亞運及世界級賽事的馬拉松選手張嘉哲，分享了自己的訓練經驗、基因檢測結果，以及從頂尖運動員轉換為教練後，對「努力」與「身體管理」的重新理解。

前奧運國手張嘉哲的血液檢測結果顯示，他的耐力相關基因表現並不是特別理想，但他仍然透過長期訓練，累積出頂尖的馬拉松成績。這段經驗提醒我們，身體條件可能影響運動方式，卻不應該成為我們完全放棄運動的理由。

對一般人而言，運動不一定是為了站上頒獎台，而是為了更了解自己的身體，並且找到能夠長期維持的生活方式。

▲ 持續不斷的學習、練習，讓奧運國手張嘉哲能夠保持進步的空間。

站在頂尖的位置，也要記得自己仍然可以學習

身為知名運動員，張嘉哲坦言，在台灣比賽時，確實容易感受到自己的名氣與光環。但當他出國參賽，走出賽場、搭乘地鐵回飯店時，就會重新變成一個普通人。

這樣的經驗，反而讓他回到最初的狀態：知道自己還有不足，也願意繼續學習。

如果一個人長期被稱為「很厲害」，很容易逐漸相信自己已經做得夠好了。當自我認知停留在過去的成績，學習與進步也可能因此停止。

這不只適用於頂尖選手，也適用於每一位開始運動的人。

剛開始跑步時，我們可能因為完成三公里而感到驕傲；持續一段時間後，或許能夠挑戰五公里、十公里。但無論目前的程度如何，都不需要用別人的表現定義自己，更不必因為進步緩慢而否定努力。

真正重要的，不是永遠證明自己比別人厲害，而是持續理解：「我現在的身體狀態如何？還有什麼地方可以調整？」保持謙虛，不代表否定自己，而是讓自己始終保有進步的空間。

沒有完美基因，仍然可以透過方法累積成果

節目中談到，張嘉哲的基因檢測結果顯示，他的爆發力相關條件較好，但耐力相關表現並不特別突出。對一名長期投入馬拉松訓練的選手來說，這樣的結果自然令人好奇：如果先天條件不是最理想，為什麼仍然能夠完成高強度、長時間的耐力運動？

張嘉哲回顧自己的訓練歷程，提到早期的想法很直接：「別人可以，我也可以。」在還不了解身體限制與科學數據的時候，他選擇先往前衝，透過大量訓練逐漸累積能力。

但隨著接觸更多科學資訊，他開始理解，訓練不能只靠意志力，也需要更精準地認識自己的身體。從營養補充、訓練模式到恢復方式，都應該依照實際狀況進行調整。

這裡值得注意的是，基因檢測並不是用來替一個人判定「適不適合運動」，更不應該成為限制孩子或成人發展的標籤。檢測資料能提供的是一種參考，協助我們理解可能的優勢與需要留意的地方，最後仍然要搭配個人的興趣、生活條件、訓練經驗與專業建議。

對一般人來說，不需要先知道自己是不是「耐力型體質」，才有資格開始跑步。如果目前只能走路，就從走路開始；如果跑一分鐘就會喘，可以先練習快走與短時間慢跑交替。運動的起點不必和專業選手一樣，真正需要的是找到適合自己的強度，並在過程中逐漸累積。

不要迷信意志力，學會用方法照顧身體

「只要夠努力，就一定會成功。」這種想法看似積極，卻可能讓我們忽略一個重要問題：努力的方向，真的正確嗎？

張嘉哲在節目中提到，不應該把意志力當成無限的資源。當一個人知道自己的限制，就更有機會尋找新的方法；相反地，如果始終認為只要加倍努力就能解決所有問題，可能反而無法看見訓練中真正需要調整的地方。

例如，跑步後總是膝蓋疼痛，有些人會選擇忍耐，認為只要再撐一下就能變強。但疼痛可能與訓練量、肌力、跑姿、恢復不足或裝備選擇有關。若只是一味增加訓練，卻沒有處理原因，反而可能讓問題持續累積。

因此，運動不只是「做得更多」，也包含觀察與判斷：

今天的身體是否適合進行原定訓練？

疲勞是正常的訓練反應，還是已經影響日常生活？

動作是否出現代償或不適？

是否需要調整訓練量，或尋求教練、物理治療師等專業協助？

懂得休息，不代表不夠努力；願意調整，也不代表意志力薄弱。真正長期有效的運動習慣，應該建立在對身體的理解，而不是不斷與身體對抗。

裝備不必追求最貴，適合自己才是重點

談到運動裝備時，張嘉哲提到，很多人一開始就想購買頂級跑鞋或最好的器材，但實際上，裝備應該依照個人需求與資源進行配置。

他以自己接觸高爾夫球為例，現階段使用的球桿有些是二手的，也有朋友提供的器材，先把基本動作練好，再視需求逐步調整。這樣的觀念同樣適用於跑步。

一雙價格昂貴的跑鞋，不一定適合每個人的腳型、步態與訓練需求。對剛開始運動的人而言，比起追求最新款式，更重要的是選擇尺寸合適、穿著舒適，並且能夠支撐目前運動型態的裝備。

當然，裝備也不是完全不需要投資。張嘉哲提到，跑鞋使用一段時間後，鞋底與中底可能逐漸失去原本的支撐與吸震效果。如果為了省錢而持續使用已經不合適的鞋子，反而可能增加身體負擔。

因此，裝備選擇的核心並不是「越便宜越好」或「越貴越好」，而是，把資源花在真正符合自己需求的地方。對初學者而言，先建立規律運動習慣，再依照實際狀況投資裝備，通常比一開始購買大量器材更重要。

運動不是只有突破紀錄，也可以成為生活的一部分

當一名頂尖選手離開競技賽場，最需要面對的，或許不只是身體狀態的改變，還有生活目標的重新調整。

張嘉哲分享，過去長時間以比賽與成績為生活核心，當訓練與競賽逐漸告一段落，身體雖然獲得比較多休息，心理上卻可能出現空虛感。後來，他開始接觸高爾夫球，也嘗試讓自己從原本的競賽框架中走出來。

這讓我們看見，運動不一定要永遠追求更快、更遠、更強。

有人跑步是為了參加馬拉松，有人是為了改善體力，有人希望減少久坐帶來的不適，也有人只是想在忙碌工作之後，擁有一段能夠放鬆的時間。不同階段可以有不同目標，沒有必要用同一套標準要求所有人。

張嘉哲也提到，堅持與放下不一定代表正面或負面，它們只是人生中的不同選擇。當原本的方式不再適合自己時，願意調整方向，或許也是一種成熟的身體管理。

從今天開始，成為自己身體的 CEO

對一般人來說，開始運動不需要設定過於龐大的目標。比起要求自己每週一定要完成多少公里，不如先建立能夠持續的節奏。可以從每週兩次、每次二十分鐘開始；工作繁忙時，安排一段快走；身體疲累時，降低強度或休息，但不要因此認為自己「前功盡棄」。

節目中也提到，對於有運動習慣的學員，即使當天跑不動，也可以先休息，維持每天稍微活動的習慣。這樣的做法，並不是降低對自己的要求，而是讓運動真正融入生活，而非成為另一種壓力來源。

運動是一段長期的過程。你不需要一開始就成為最強的人，也不需要擁有完美的身體條件，更不需要用昂貴裝備證明自己的決心。從了解自己的身體開始，觀察它的反應，選擇適合的方法，並在需要時尋求專業協助，才是運動持久的方法。

從今天開始，別只把身體當成完成目標的工具。試著成為自己身體的 CEO，理解它、照顧它，也陪伴它走得更長久。