跑步核心訓練指南：打造穩定核心，提升跑步表現
跑步初學者常常會有的疑惑，跑步的時候就會鍛鍊到核心肌群，為什麼還要特地鍛鍊核心呢？事實上，跑步只有啟動核心肌群，是一種功能性使用，屬於長時間的低強度使用。如果沒有透過訓練，讓肌肉更有耐力，更加強壯，往往也容易伴隨運動傷害。唯有強健穩定的核心，才能有效提升跑步效率，降低受傷風險，因此，從今天起，除了思考如何提升心肺能力、里程數與配速，也要把核心訓練納入自己的訓練計劃當中。
本文將帶你認識為什麼跑者需鍛鍊核心、核心不足對跑步的影響、三大核心訓練類型，以及實用的五個跑者必練核心動作，幫助你跑得更久、更快、更安全。
為什麼跑者需要強化核心？
核心肌群廣泛來說包含腹直肌、腹橫肌、腹斜肌、豎脊肌、骨盆底肌與臀部肌群，核心肌群連結了人體的上半身與下半身，負責控制身體姿勢、穩定軀幹與有效傳遞動力。如果沒有鍛鍊核心肌群，跑者就容易因為肌肉無力，導致於身體晃動，跑步姿勢錯誤，進而容易造成運動傷害。
核心肌群對於跑者的影響有：
- 維持正確姿勢與跑步型態：
當你在長時間跑步時，核心能幫助身體維持直立與穩定，減少上半身晃動，讓跑姿更經濟。
- 提升動能傳導效率：
強化的核心能讓來自地面的反作用力從下肢有效傳遞至上半身，提升推進力。
- 減少受傷風險：
穩定的核心能保護脊椎與骨盆結構，降低膝蓋、髖關節等部位因代償運動產生的壓力與磨損。
跑步不只是下半身的運動，而是一項全身性的協調動作，而核心肌群如同穩定樞紐，讓身體能夠穩定運作。
如何判斷自己是否核心不足？
如何判斷自己是否核心不足？其實可以從以下幾點來判斷：
跑姿、步態不穩：
跑步身體出現搖晃、塌腰、前傾過度等姿勢問題。
容易疲勞、無力：
核心無法支撐軀幹穩定，導致肌肉過度消耗，跑起來格外吃力。
總是在跑步訓練時反覆受傷：
髖關節不穩、膝蓋內夾、足部落地不均等問題，往往與核心穩定性不足有關。
如果你也有上述這些問題，都表示你的核心肌群無法有效發力，身體只好啟動其他肌群來代償，進而形成錯誤的跑步姿勢，不只會降低你的運度表現，更會提高傷害的風險，例如：髂脛束症候群、膝蓋疼痛或下背痛等常見的跑步傷害。
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跑者必修3大核心訓練
上述已經帶大家了解核心肌群包含哪些部分，接下來就要告訴大家，跑者應該要強化的三大核心訓練：
1. 靜態穩定（Static Stability）
靜態穩定是訓練核心的基礎動作，訓練方式為在身體不移動的情況下，使核心肌群持續出力、穩定軀幹，對抗外力或內部的不穩定性，讓身體保持正確的姿勢與張力。
靜態穩定的訓練能夠建立核心肌群的基礎穩定能力，進一步改善 姿勢控制，特別是脊椎與骨盆的正確姿態，最重要的是，靜態穩定訓練能夠讓跑者在動態中保持核心穩定的能力，減少上半身晃動、骨盆不穩定的狀態，也是訓練跑步表現，預防運動傷害的第一道防線。
常見的靜態穩定訓練動作
- 平板撐：又稱作棒式，支撐於前臂與腳尖，維持筆直姿勢訓練腹部與背部穩定。
- 側棒式：以單側前臂與腳掌支撐身體，強化側腹與骨盆穩定。
- 死蟲靜態版：手腳抬高呈90度保持不動，穩定核心與腰椎。
- 橋式：將臀部抬起並維持，訓練臀部與骨盆穩定性。
2. 動態穩定（Dynamic Stability）
動態穩定的訓練過程，是除了保持軀幹穩定之外，再加入四肢動作、姿勢轉移或重心變化，挑戰核心肌群在「變動中保持穩定」的能力。
動態穩定的訓練能夠強化跑者在跑步時，維持四肢協調的能力，還能夠讓「落地控制」、「髖膝穩定性」與「左右協調性」做得更加踏實，跑者在訓練過程中，如果缺乏動態穩定的訓練，就容易造成跨步時骨盆晃動、髖關節和膝蓋控制力不足、雙側肌力不均，這些都會影響跑步成績，嚴重的還會造成髂脛束症候群、膝蓋痛等問題。
常見的動態穩定訓練動作
- 走動棒式：在維持核心穩定的同時，加入肩膀觸碰或手向前走動，挑戰軀幹控制。
- 單腳硬舉：站立單腳、另一腳後伸的過程中穩定骨盆與核心，訓練臀部與後側鏈穩定。
- 弓箭步與上舉：弓箭步中加上手部伸展或旋轉，有助於提升下肢穩定與軀幹控制。
- 高抬腿穩定訓練：高抬腿行進中維持軀幹穩定，訓練步態中的核心控制。
- 側向滑步與平衡：側跳後穩住著地，訓練橫向移動時的髖膝穩定與控制。
3. 動力傳導（Force Transmission）
動力傳導訓練強調的是「整體動作協調」，因此，結合上肢與下肢的動作，讓力量可以透過核心高效的傳遞出去。由此可知，跑步卡關無法破PB的跑者，都需要做動力傳導的訓練。
常見的動力傳導訓練動作
- 深蹲轉推舉：從深蹲起立時利用下肢驅動手臂向上推舉，有效連結下肢、核心與上肢肌群。
- 伏地挺身交替碰膝：加入核心穩定與上下肢協調的控制，強化身體前後動力傳遞。
以上介紹三種類型的訓練缺一不可，唯有搭配進行，才能從穩定性、控制力到動能傳導全面提升跑步表現。
推薦5個跑者必練的核心動作
顧及不是所有跑者都會前往健身房，因此推薦幾個在家也可以訓練的動作，讓沒有器材可使用的跑者也能夠在家自行訓練！
1. 平板撐 / 棒式
訓練重點：靜態穩定、腹橫肌動作說明：前臂撐地，保持身體呈一直線，收緊腹部，不要塌腰或聳肩進階變化：側平板撐、加上腳步抬起
2. 平板點肩高撐
訓練重點：髖關節的穩定、側向核心的平衡動作說明：雙腳打開，雙手交叉點肩關鍵提示：點肩時，頸部放輕鬆及髖部沒有過多的旋轉
3. 四足跪姿髖部外轉
訓練重點：核心穩定與協調性動作說明：四足跪姿，交叉抬起單側腿，保持背部平穩進階變化：鳥狗式，交叉抬起一手與對側腿，保持背部平穩
4. 強化橫向落地穩定
訓練重點：強化單腳橫向落地時身體的穩定性動作說明：單腳站立，待身體穩定後向兩側跳躍，落地時的穩定控制須保持 2~3秒鐘，等身體確實穩定後再向反方向跳躍，依序左右交換反覆訓練注意事項：著地時以外側腳著地，並將股四頭肌與臀延展，幫助穩定
5. 橋式
訓練重點：臀肌與下背穩定動作說明：平躺，屈膝腳掌踩地，收縮臀部抬高髖部，保持肩膀不離地進階變化：單腳橋式、腳踩健身球
強化核心！跑得更省力、更安全
核心訓練關乎整體跑步表現的穩定、效率與安全性，提升核心能讓自己更有效率地使用肌肉，降低無謂的能量浪費，同時減少運動傷害的機會。無論你的跑步目標是健康、減重、破PB還是馬拉松完賽，核心訓練都值得你投入時間與心力。從今天起，在你的訓練課表中，加入核心訓練，為你的每一步注入更強的動力與穩定。
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