長跑補給全攻略：如何在賽道上持續高效表現

對於一場馬拉松賽事來說，補給絕對是非常重要卻最容易被遺忘的事情。許多跑者在訓練或比賽中遇到撞牆期，體力驟降、肌肉僵硬甚至抽筋，這背後往往與能量分配與補給不當有關。

長距離跑步不僅是體能挑戰賽，更是一場精密的能量管理戰。想像一下，你的身體是一台高效運轉的機器，而你就是這台機器的工程師。沒有正確的燃料，機器終將停擺。這篇文章將帶你深入探討長跑的補給與營養策略，從賽前儲備、賽中補充到賽後恢復，提供一份完整的指南，幫助你在馬拉松賽道上發揮最佳表現。

長距離跑步對身體的能量需求

為什麼補給這麼重要？

長跑是一種耐力運動，持續時間長、強度高，身體主要依靠 碳水化合物與脂肪 來供應能量。然而，人體可儲存的肝醣有限，大約只能支撐 60～90 分鐘的中高強度運動。如果在比賽過程中不進行額外補給，身體就會陷入能量不足，導致速度下降，這就是跑者常說的「撞牆」。

身體能量的來源

• 碳水化合物： 是身體最快速、最直接的能量來源。我們的身體以肝醣的形式儲存碳水化合物。然而，肝醣儲存量有限，一般只能支持約90分鐘的高強度運動。當肝醣耗盡，身體就會感到疲勞，這就是跑者常說的「撞牆」。
• 脂肪： 脂肪是身體最豐富的能量儲備。雖然燃燒脂肪能提供持久的能量，但這個過程比較慢，且需要碳水化合物作為「引火物」才能有效燃燒。因此，在長跑過程中，我們需要持續補充碳水化合物，以維持肝醣水平，並讓身體更有效地利用脂肪作為能量。
• 蛋白質： 在長跑過程中，蛋白質通常不是主要的能量來源，但在極長時間的運動或碳水化合物不足的情況下，身體會分解肌肉中的蛋白質來產生能量。這會導致肌肉損傷和恢復時間延長。因此，在長跑後補充蛋白質對肌肉修復至關重要。

因此，長跑補給的核心目標，就是確保 碳水化合物持續供應，並搭配適當的水分與電解質，維持身體的最佳運作狀態。

賽前營養準備：儲備能量的關鍵

賽前補給的目標是最大化身體的肝醣儲存，這個過程通常被稱為「肝醣超補」或「碳水化合物加載」。

賽前一週的飲食調整

在比賽前一週，建議逐步增加碳水化合物的攝取量。值得注意的是，這是指在總熱量不變的前提下，調整飲食結構，而非要你盲目地暴飲暴食，肆意亂吃。正確的吃法應該如下：

• 減少纖維質攝取： 在比賽前2-3天，適度減少口感粗糙的蔬菜，如全麥麵包、豆類和某些蔬菜。這有助於減少腸胃負擔，避免在比賽當天出現不適。
• 增加碳水化合物： 優先選擇複合式碳水化合物，如白米飯、麵條、馬鈴薯、地瓜和燕麥。這些食物消化吸收較慢，能提供更穩定的能量。
• 保持水分充足： 身體儲存每克肝醣需要3克水。因此，充足的水分是肝醣超補成功的關鍵。

賽前一天的飲食策略

早餐： 選擇清淡且富含碳水化合物的食物，如麵包、地瓜或燕麥。避免高油脂和高纖維的食物。

午餐： 與早餐類似，以碳水化合物為主，搭配少量蛋白質，如雞肉或魚肉。

晚餐：這是最重要的一餐，但千萬不要吃得過飽。晚餐應在比賽前12-15小時完成。選擇你熟悉的、消化良好的碳水化合物食物。避免嘗試新食物，以免腸胃不適。

賽事當天的早餐

時間： 在比賽前2-4小時進食。給身體足夠的時間消化。

食物選擇： 選擇容易消化、富含碳水化合物且低纖維的食物。例如：香蕉、白吐司或貝果、燕麥粥、能量棒。

避免： 高脂肪、高蛋白、高纖維的食物，如培根、香腸、乳製品、某些堅果和高纖維麵包。

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賽中補給策略：保持穩定能量供應

賽中補給的目標是在肝醣耗盡前，持續為身體補充碳水化合物和電解質，以維持血糖穩定，延緩疲勞。這也是在賽中是否能夠維持速度的關鍵因素喔！

補水與電解質

水和電解質，是在一場賽事中不可或缺的補給品，即便是一場5K、10K的賽事，也需要補水和電解質。這是因為缺水會降低血液容量，脫水會嚴重影響跑步表現。在長跑過程中，即使是輕微的脫水也會導致體溫升高、心率加快、運動能力下降；電解質不足則可能導致抽筋、無力和疲勞，我們的血液中不僅含有水分，還有鈉、鉀等電解質，因此，補水與補電解質一樣重要。

補水與電解質的頻率可以根據氣候和個人流汗量，每15-20分鐘補充150-250毫升的水或運動飲料，除了運動飲料的選擇之外，電解質錠也是一個很好的選擇。

能量補充：碳水化合物

研究建議，長跑比賽時每小時需補充 30～60 公克碳水化合物。對於馬拉松選手，甚至可提高至 90 公克/小時，但需透過訓練逐步適應，避免腸胃不適。而補充碳水化合物的最佳黃金時間就是，比賽開始後30-45分鐘。這能確保跑者在肝醣耗盡前，有新的能量來源進入血液。

補給品選擇：

• 能量膠 ： 這是最常見且方便的補給品。它們通常提供20-25克的碳水化合物，能快速吸收。
• 能量棒 ： 適合在強度較低、方便咀嚼的時候使用。
• 軟糖/果乾： 輕巧易攜，能快速提供能量。
• 運動飲料： 不僅提供碳水化合物，還能同時補充水分和電解質。

補給絕對不是比賽當天才臨時決定的策略，而是透過訓練過程的演練，推演出最適合自己的個人化補給計畫，包含哪些補給品適合自己，應該補給的時間點，需要補充多少份量，在比賽當日依循著訓練過程中，最適合自己的補給計畫執行，千萬不要在比賽的時候才嘗試新東西。

賽後恢復：補充營養促進身體修復

賽後補給的目標是補充耗盡的肝醣儲存，修復受損的肌肉組織，並促進身體的整體恢復。

恢復黃金期：賽後30-60分鐘

在比賽結束後的30-60分鐘內，肌肉細胞對胰島素特別敏感，能更有效地吸收葡萄糖來補充肝醣。此時應攝取碳水化合物最為恰當，此外，蛋白質是修復肌肉組織的基石，因此適當的補充蛋白質也是必須的。

以下提供幾項參考的餐點選擇

• 快速選項 ：
  • 巧克力牛奶：完美的碳水化合物與蛋白質比例，同時補充水分。
  • 能量棒/蛋白質棒
  • 香蕉搭配優格
• 正餐選項：
  • 烤雞胸肉搭配地瓜和花椰菜
  • 鮭魚義大利麵
  • 雞蛋三明治

補充水分與電解質

比賽後體內仍可能缺水，建議持續補水，並在接下來的24小時內都應持續喝水或運動飲料，以確保身體完全恢復水平衡。

為賽事建立個人化補給策略吧！

沒有一種補給策略適用於所有跑者。每個人的身體、消化系統、流汗量和運動強度都不同。因此，成功的補給策略是個人化的。這篇指南僅提供了長距離跑補給的基本原則，但最終，你需要透過不斷的訓練與嘗試，找出最適合自己的補給策略。在訓練中，多注意身體的反應，記錄下你的飲食、補給品和跑步表現，並根據結果進行調整。

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