夏季跑步怎麼吃？掌握跑步營養補給、防中暑不怕熱

隨著夏天的到來，氣溫也越來越炎熱，許多跑者紛紛將訓練時間調整為晨跑與夜跑。然而，即便是晨跑與夜跑，夏季的溫度仍舊對人體負荷產生影響。此時，適度的營養補給，讓我們能夠在高溫環境中維持體能、預防中暑，成為夏季跑者不得不面對的重要課題。

在這篇文章中，我們將深入探討跑者夏季營養學，教你如何吃得清爽又補足能量，讓每一次的夏季跑步都健康又有效！

夏季跑步對身體的挑戰

台灣的夏天不僅熱而且潮濕，在這樣濕熱的狀態下，對於跑者而言是一大考驗。因此，我們需要先了解在夏季跑步時，會遇到哪些生理上的挑戰：

• 水分、電解質大量流失：人體為了調節體溫會大量出汗，而汗水的成分包含水分和電解質，若未能即使補充，容易造成脫水或其他的狀況。
• 體溫上升，增加中暑風險：如果體內散熱機制無法跟上酷熱的天氣，就容易導致熱衰竭或熱中暑。
• 消化系統受影響：高溫下，身體會優先把血液送往皮膚與肌肉，造成腸胃道血流減少，因此，容易出現噁心或腹脹的狀況。

上述的問題都有可因應的對策，跑者們也不必過於擔心而放棄夏季訓練這個好時機。

營養補給三大重點：水分、電解質、碳水化合物

跑者最著要的營養補給不外乎就是水分、電解質、碳水化合物，夏季跑步這三大關鍵當然也要補足。

水分補給

跑步過程中流失的水分必須適時補充，否則會造成脫水、疲勞甚至中暑。

• 建議做法：跑前250-500ml水，跑中每15-20分鐘補充100-200ml水，跑後依體重變化補回流失的水分。
• 觀察小便顏色：若尿液呈現深黃甚至接近棕色，代表水分攝取不足。

電解質補充

僅喝水不夠，還需要補充因流汗流失的鈉、鉀等電解質。

• 建議選擇：運動飲料、電解質錠、鹽錠等。
• 特別注意：若跑步超過1小時，或在酷熱天氣中訓練，應特別注重電解質的補充，以預防低鈉血症或抽筋。

碳水化合物補給

碳水化合物是跑者的主要能量來源，夏季訓練更需適當補充以維持體力。

• 跑前1-3小時：攝取低脂、高碳水化合物的輕食，如燕麥、香蕉、吐司等。
• 跑後30分鐘內：補充碳水與蛋白質（4:1比例），幫助肌肉修復與肝醣恢復。

【延伸閱讀】夏天跑步不怕熱！三大抗暑訓練策略技巧公開

適合跑者的夏季輕食建議

夏天容易食慾不振，建議跑者可以選擇清爽、易消化又能補足能量的食物，切勿因為食慾不振就不吃東西。以下推薦跑前及跑後適合的輕食，給食慾不振的跑友參考。

🥗 跑前輕食建議：

• 三角飯糰
• 全麥吐司＋蜂蜜
• 優格＋水果
• 冷泡燕麥，可添加牛奶、堅果或堅果粉

🍱 跑後恢復餐：

• 糙米飯糰＋煎蛋＋清燙青菜
• 雞胸肉藜麥沙拉，可加入橄欖油、檸檬汁
• 豆腐冷麵或日式蕎麥冷麵
• 水果優格冰沙，加入蛋白粉補充蛋白質

不過，跑步前後也有黃金進食時間，下一章節就要跟大家分享，跑步進食的黃金時刻。

跑步前後的進食黃金時間

跑步前後的飲食策略若能掌握得宜，不僅能提升運動表現，也有助於長期訓練的恢復與進步。跑步前吃東西：為了提供能量、避免低血糖與提升表現，因此重點營養素會放在碳水化合物的補充﹔跑步後吃東西：為了修復身體、恢復能量與加速修復，因此重點營養素會放在碳水、蛋白質、補水補電解質。而時間的掌握當然也很重要：

⏰ 跑步前：

• 建議進食時間：跑前2-3小時進食較完整的一餐；跑前30-60分鐘若感飢餓，可補充少量碳水如香蕉、能量棒。
• 避免：高脂肪、高纖維食物，避免腸胃不適。

⏰ 跑步後：

• 關鍵30分鐘內：此為「營養窗口期」，攝取碳水＋蛋白質有助肌肉修復與能量恢復。
• 後續1-2小時：補充均衡餐點，包括蛋白質、碳水、蔬菜與水分，完整補回流失的營養與電解質。

夏天跑步，吃對更關鍵

夏季跑步雖然考驗體力與耐熱力，但透過正確的飲食與補給策略，可以有效減緩身體負擔，提升運動表現。無論你是初學者還是資深跑者，適時的補充水費、電解質、碳水化合物都是需要的，現在市售能量膠、能量棒也是方便攜帶的補給品，可以隨身攜帶一些，適時的補充，對於身體都是非常有幫助的。