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title: "揭秘世界級長跑好手的專項課表"
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published_at: 2026-05-21
modified_at: 2026-05-21
author: "鄧新詮 "
category: "教練專欄"
tags: ["Alice Finot", "奧運女子3000障第四名"]
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# 揭秘世界級長跑好手的專項課表

> 我與 Alice Finot 的台大田徑場震撼教育

By **鄧新詮 ** - 長跑國手/十年跑步教練 | 2026-05-21

當天早上，收到台大田徑隊的梁澤敬教練的邀請，是否可以跟奧運女子3000障礙第四名與歐洲紀錄保持人Alice Finot一起訓練，課表一看（400*5）*3 p73-70” r1:20 R3:00自己能夠負荷，又可以近距離觀摩世界頂尖的長跑好手的訓練，這個機會自然不會放過，我們約在17:00台大田徑場，她親切的跟我說明當日課表，但開始熱身後運動員的霸氣還是自然流露。從熱身第一公里得輕鬆跑，忽然在第二公里問我說能不能加速到3:40內的配速，但實際上可能都在3:30內左右，就知道今天不是那麼容易結束😂動態操加上4趟100strides加速跑，剛好用1圈分別跑4次，因為他有在第二道放欄架，每1趟跑完原地休剛好四次跑完就回到終點，休息時間大概30-40秒，但速度蠻快，約莫15-17秒每一百公尺正式開始：第一組她穿Nike streakfly（跑鞋）並加上一圈四個欄架大概跑在72-70，第二組拿掉欄架依然跑在70秒左右，最後一組上釘鞋我問她是不是會加速，她笑回說我們可以加一點跑在70內，也許是狀態不錯第三趟她就跑進66秒，然後維持完成課表，對於最近都在跑馬拉松課表的我，有點來不及反應，不過我還是很開心的跟他一起加速完成課表。整個流程下來觀察她的訓練對每一組的設計都有應對3000障的專項特性以及比賽策略的融入，才會有三組都不同條件的變化，包含欄架、途中跑速度的穩定以及最後上釘鞋後的強度提升，這樣細緻的變化加上持續且積極的態度，我想這就是世界級選手的特質。文章照片來源：馬丁