--- title: "跑步能減脂還是增肌？正確跑法與飲食策略全攻略" slug: gainmuscleandlosefat url: https://horizonhealth.com.tw/posts/gainmuscleandlosefat published_at: 2025-10-07 modified_at: 2025-11-13 author: "Horizon" category: "跑步專欄" access: public_access --- # 跑步能減脂還是增肌？正確跑法與飲食策略全攻略 By **Horizon** | 2025-10-07 你是為了什麼而跑步呢？大多數人跑步是為了健康，有些人跑步是目的性減脂，也有人是為了提升身體的肌肉量。然而，增肌與減脂是一樣的事情嗎？跑步有辦法達成增肌、減脂的目的嗎？跑步不只是單純的運動，而是一門講究策略與科學的身體管理術。無論是想要降低體脂、雕塑線條，還是提升基礎代謝、強化肌力，都需要透過正確的訓練方式才能達成目標。本文帶你一次搞懂「跑步減脂 vs 跑步增肌」的差異，以及增肌減脂該有的營養攝取技巧，解析如何在不同階段選擇最適合的運動燃脂方式。一起掌握跑步訓練背後的科學，讓每一步都為目標加分！▲Licensed under the Unsplash+ License跑步對體脂的影響 跑步屬於有氧運動，短期內確實會消耗熱量。但是，當我們的議題是「跑步對於體脂的影響」，就已經不是跑步本身能燃燒多少脂肪這樣單純的問題了。跑步如何影響身體能量平衡與身體代謝？事實上，跑步如果沒有搭配飲食調整與規律的運動習慣，對於體脂的影響是有限的。更值得注意的是，若熱量攝取不足，身體為了維持基本能量需求，反而可能分解肌肉組織來供應能量。這會導致肌肉量減少，基礎代謝率下降，長期下來非常不利於減脂。因此，想要減脂就必須要增加肌肉量，才是真正能夠長期影響體脂變化的關鍵。跑步過後，身體對能量的需求提升、肌肉活動增加，會進一步帶動荷爾蒙調節，如提升胰島素敏感度、降低壓力荷爾蒙分泌，並促進整體代謝率的上升。這些生理變化雖然不會立即反映在體脂數字上，但長期累積下來，是真正促進脂肪燃燒、體脂下降的關鍵機制，也就是說跑步雖然不能直接減脂，卻能夠打造出易瘦體質。此外，若跑步搭配適當的強度與間歇訓練，能更有效刺激肌肉與代謝系統，提升脂肪的利用效率。跑步本身不是快速減脂的萬靈丹，而是一種能夠重塑體質、培養燃脂效率的重要手段。唯有從「提高肌肉量與代謝能力」的角度出發，才能真正打造穩定且有效的減脂結果。▲Licensed under the Unsplash+ License跑步減脂 vs 跑步增肌的訓練方式差異 跑步減脂與增肌的訓練方式有著顯著的差異，主要體現在運動強度、訓練時間與恢復策略上。對於減脂的目標，訓練通常以較長時間、較低至中等強度的有氧運動為主，目的是提高身體的熱量消耗。這類訓練多為持續的穩定跑步，通過較長時間的運動來消耗儲存的脂肪。此外，減脂訓練的重點是持續進行運動，並保持心率在脂肪燃燒的最佳範圍，Akebono 曙光跑步學校創辦人李翰暄特別推薦大家，可以使用法特雷克訓練法來達到有效減脂的目標。相對於減脂，跑步增肌的訓練則需要強度更高、時間更短的運動方式，例如間歇性高強度訓練。透過短時間內的高強度運動刺激，促進肌肉的增長與修復，同時提升身體的代謝率。這類訓練的目標是激發快速肌纖維的運動，增強肌肉力量與耐力，而不僅僅是消耗脂肪。此外，跑步增肌訓練通常會搭配力量訓練，像是下肢的深蹲等動作，來幫助塑造腿部與核心肌群，這樣可以在提升跑步表現的同時，增加肌肉量。此外，避免過度訓練也非常重要。過高的頻率與強度不僅無助於減脂、增肌，還可能導致疲勞堆積、受傷或肌肉流失。建議每週至少安排1～2天的休息或交叉訓練日，讓身體有足夠恢復時間。掌握適當跑量與強度設定，搭配科學訓練，才能讓你的增肌或減脂的目標事半功倍！總結以上，若目標是減脂，應以長時間有氧為主，而增肌則應側重於高強度間歇訓練與力量訓練的結合，才能達到最佳效果。若是能夠依據每個人身體不同的狀況，安排不同的訓練，則能更快達成個人目標，這時候就可以透過與私人教練討論，制定專屬於個人的增肌減脂計畫。增肌、減脂所需要的營養飲食策略 增肌、減脂常常是大家渴望一起做到的事情，然而增肌與減脂的飲食策略卻大不相同。希望減脂期每日總熱量攝取需少於基本熱量約10~20%，而增肌則是要高於基本熱量攝取約10%左右。除了減少熱量攝取之外，跑者比一般希望增肌、減脂的民眾，更需要關注肝醣的補充，因為跑者需要的能量，是由肝醣轉化而來，那麼究竟攝取熱量的營養比例要怎麼平衡，該怎麼配搭，就需要與訓練策略一起制定了。雖然增肌、減脂有著兩種不同的飲食策略，不過，大多數沒有健身習慣的人，初期進行規律訓練的時候，身上的肌肉量過少，體脂肪量過多的情況之下，仍然是有非常大的空間可以做到增肌減脂並行，只要能夠搭配正確的訓練方式，以及良好的飲食策略，在不需要藥物的輔助下，也能安全有效的達到增肌減脂的效果。▲增肌減脂的過程也要注意肝醣的補充；Photo by Kalyani Akella on Unsplash跑者飲食營養的分配與建議增肌、減脂對於跑者來說，不可缺少的關鍵營養素就是蛋白質了！不過，如同前面提到的，肝醣也是大家容易遺忘的營養素，因此碳水化合物的補充也不能忽略。以下是一些基本建議，根據每個人的需求不同，建議與營養師討論，制定最適合自己訓練的飲食分配。1.蛋白質：有助於肌肉合成與保留，是增肌必備的營養素。每公斤建議攝取1.6～2.2克（例如體重60kg，每天約96～132克）。2.碳水化合物：跑者訓練日常必備營養素，支撐訓練表現與恢復，無訓練日則可減量。3.蔬果：高纖蔬果，可幫助消除脂肪，打造易瘦體質。建議每餐食用蔬菜1~2個拳頭，水果一個拳頭。(每個人拳頭大小不一樣，需食用的份量也不同喔！)4.油脂：油脂可以增加飽足感，好的油脂還能抗發炎，例如橄欖油含有單元不飽和脂肪酸70%以上，還有Omega-3、Omega-9，都是對於人體有益的營養素。每個訓練階段需要的營養素也不大相同，例如比賽前三個月，身體需要為賽事儲存肝醣，此時就不適合進行過度減脂活動，因此最好的方式，就是與教練討論出自己的訓練階段時程，帶著訓練規劃與營養師一起討論出，最適合自己的增肌、減脂菜單，才能夠達到健康增肌，有效減脂的目標喔！ 運動後恢復與補給建議 運動後的恢復與補給是跑者提升體能與避免疲勞累積的關鍵。結束訓練後的黃金30分鐘內，建議補充含有碳水化合物與蛋白質的食物，幫助肌肉修復與肝醣回補。碳水有助於補足消耗的能量，而蛋白質則能修復微小肌肉損傷。除了營養補給，補水與電解質補充也不能忽略。大量流汗後，建議補充含鈉、鉀的運動飲料或椰子水，避免抽筋與脫水情況發生。若進行長距離或高強度訓練，也可視情況補充BCAA、乳清蛋白等營養品。最後，身體放鬆與睡眠品質是恢復的關鍵之一。訓練後可安排伸展、泡澡或按摩，促進血液循環與代謝廢物排出，幫助降低痠痛感。良好的睡眠能讓身體進入修復模式，為下一次訓練做好準備。記住，恢復做得好，才能跑得更長久、更穩定！▲跑者在訓練之後補充太空能量膠(含有牛磺酸、BCAA及輔酶Q10能幫助增強體力耐力，提升整體運動表現)；圖片來源：Akebono 曙光跑步學校科學跑步，讓目標不再遙不可及 無論你的目標是減脂、增肌，還是提升整體體能，跑步都是你實現理想體態的重要起點。而成功的關鍵就在於是否懂得聰明訓練、科學安排。從訓練強度的調整、營養攝取的分配、恢復期的把握，到心理動力的建立，每一個細節都會直接影響成效，因此制定整體策略，訂立目標才是走向成功的關鍵因素。透過曙光跑步學校的專業課程與教練指導，你不僅能找到最適合自己的跑法，還能了解如何搭配營養與恢復，讓每一步都跑得有效率又安心。我們相信，跑步不只是運動，更是自我覺察、重塑體質的旅程。跑步不只是汗水的堆疊，而是身體與心靈成長的開始。