--- title: "馬拉松跑者為何需要重量訓練？" slug: endurance-21 url: https://horizonhealth.com.tw/posts/endurance-21 published_at: 2026-01-21 modified_at: 2026-01-21 author: "丁政豪" category: "教練專欄" tags: ["馬拉松", "重量訓練"] access: public_access --- # 馬拉松跑者為何需要重量訓練？ > 從生理機制到訓練策略的深度解析 By **丁政豪** - 肌力體能教練 | 2026-01-21 隨著運動科學的普及，馬拉松跑者執行重量訓練已不再是少數，甚至成為了一種趨勢。但若要深究「為什麼要練？」，這個看似理所當然的問題，其實最難回答。許多跑者心中或許存有疑問：跑步本身不就是一種訓練嗎？為何還要特地進健身房？本文將從肌肉徵召、運動傷害預防以及訓練效益的角度，帶您深入剖析。一、 重量訓練對跑者的實質效益首先，我們用一個具體的訓練課表來看：六角槓硬舉，4 組 5 次，強度為 85% 1RM。 這樣的重量訓練並非單純為了「長肌肉」，它能為跑者帶來以下具體的生理適應：提升下肢肌肉力量： 增強推蹬與支撐的能力。提升剛性 (Stiffness)： 讓肌腱與肌肉像彈簧一樣，更有效率地儲存與釋放能量。改善協調性： 促進肌肉內 (Intramuscular) 與肌肉間 (Intermuscular) 的協調。優化運動表現： 改善反應肌力、發力率 (RFD)、以及向心與離心肌力。降低運動傷害風險： 強壯的組織更能承受反覆衝擊。二、 迷思破解：跑步本身不能提升肌力嗎？這是跑者最常見的疑問。答案取決於你的「跑步強度」與「訓練資歷」。1. 低強度訓練 (Zone 2 / 超慢跑) 的侷限如果你大部份的訓練強度都低於有氧閾值（Lactate Threshold 1），例如超慢跑或 Zone 2 區間。肌纖維徵召： 這類運動主要刺激慢縮肌纖維，徵召的運動單位較少。肌力提升效果： 非常有限。例外情況： 除非你是超級運動新手，過去完全沒有運動習慣，那開始跑步的初期，確實會感覺「什麼能力都變強了」（從 0 分進步到 10 分的概念），但很快會遇到瓶頸。2. 高強度訓練 (上坡衝刺 / 間歇跑) 的確有效如果你是一位高階跑者，訓練內容包含上坡衝刺或最大有氧速度訓練（高強度間歇），強度遠高於無氧閾值（Lactate Threshold 2）。肌纖維徵召： 隨著強度提升，身體會招募更多的運動單位與快縮肌纖維。訓練效益： 這確實能提升肌肉力量、反應肌力、發力率與下肢剛性。三、 既然衝刺跑有效，為何還要去健身房？既然菁英選手透過高強度的跑步訓練（如上坡衝刺）也能提升肌力，為什麼我們還需要重量訓練？難道「健身房重量訓練 = 上坡衝刺訓練」嗎？答案是否定的。兩者雖然都對肌力有幫助，但機制與涵蓋範圍不同。1. 關節角度與全面性在健身房進行的重量訓練，通常具備以下優勢：關節活動範圍 (ROM) 更大： 相比跑步落地時較小的屈膝角度，深蹲或硬舉能訓練到更完整的關節角度。肌群訓練更全面： 透過多元動作的搭配，能訓練到跑步時較少使用、但對穩定性至關重要的肌群。2. 檢測與修正弱點跑步是雙腳交替的運動，很難在跑動中發現單邊失衡。但在健身房：可以輕易檢測出兩側肌力是否不均衡。可以發現特定的肌肉或關節角度是否特別無力。針對性強化： 能針對上述弱點進行補強，這是單純靠「跑步」難以做到的。四、 專項性 vs. 容錯率：一般跑者的最佳策略有些跑者會堅持：「我要當專業跑者，所以訓練應該具備高度專項性。」 確實，有些不重訓的菁英選手，單靠多元的跑步強度（包含衝刺）就能跑出好成績。這是因為衝刺跑的關節力矩、肌肉電訊號與協調模式，最貼合跑步這項運動。但這裡有一個關鍵前提：你的跑步技術與身體覺察能力，是否已達到菁英水準？1. 技術門檻的差異要馬拉松選手去練衝刺，對技術與身體素質的要求極高。如果技術不精熟，受傷風險極大。相較之下，在健身房進行重量訓練，對一般跑者來說相對簡單、安全且好掌握。2. 重量訓練是你的「護城河」重量訓練或許在動作模式上不如衝刺跑那麼「專項」，但它能為跑者打造一副強壯的身軀。提高容錯率： 當你的肌肉力量與關節穩定能力足夠強，即便在跑馬拉松時出現疲勞代償，強壯的身體組織能吸收這些壓力。避免重傷： 有了肌力做為基底，原本可能導致嚴重受傷的動作偏差，或許只會變成無傷大雅的小毛病。結論：Train Like a Pro總結來說，重量訓練與上坡衝刺都能提升肌力，但重點在於：重量訓練： 建立身體素質的全面性、修正弱點、提高身體容錯率（防傷）。高強度跑步： 建立專項肌力與神經肌肉適應。至於怎麼選？ 身為一位嚮往 Train like a pro 的跑者，小朋友才做選擇，當然是兩者都要練。