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title: "坐著也會累？久坐族提升「最大攝氧量」的跑步心法"
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published_at: 2026-04-13
author: "陳雅芬"
category: "教練專欄"
tags: ["跑步計畫", "提升最大攝氧量"]
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# 坐著也會累？久坐族提升「最大攝氧量」的跑步心法

> 4 週心肺升級計畫找回深呼吸

By **陳雅芬** - 全運會馬拉松女子金牌 | 2026-04-13

你有過這種經驗嗎？明明整天都坐在電腦前沒動，下班想跑個步，才跑不到幾分鐘就覺得喘不過氣、胸口悶悶的？很多人會覺得是自己「肺活量差」，但其實，問題往往不在肺部的大小，而是你的呼吸肌群因為久坐長期緊縮，加上心血管運輸氧氣的效率降低了。想要改善這種「容易喘」的體質，提升運動表現，我們的核心目標應該是：「有氧基礎的深度建立」。今天我想分享如何透過科學化的跑步計畫，有效提升你的最大攝氧量。什麼是最大攝氧量？簡單來說，最大攝氧量就像是你身體這台車的油耗效率。成人的肺部體積很難改變，但我們可以透過跑步訓練兩件事：強化你的呼吸幫浦： 訓練橫膈膜與肋間肌，讓呼吸變得更深、更省力。擴張體內的氧氣高速公路： 讓心臟單次跳動能輸送更多氧氣到全身肌肉，讓你跑起來更有勁。訓練策略：三管齊下A. 基礎有氧跑（Zone 2）—— 打造強大引擎這是計畫中最關鍵的一環。請保持在一個「可以邊跑邊流利說話，不至於斷句」的強度。目的： 增加微血管密度。就像是在肌肉裡蓋更多小型公路，讓氧氣運送不塞車。建議： 每週 2 次，每次 30-40 分鐘。B. 呼吸阻力訓練 —— 提升換氣效率雖然跑步時通常會口鼻並用，但在訓練期，我建議你在慢跑中嘗試鼻吸鼻呼。做法： 在慢跑過程中，嘗試全程只用鼻子呼吸。目的： 鼻腔呼吸能增加氣道阻力，強迫你的橫膈膜動起來，這能大幅提升你對二氧化碳的耐受度，讓你在高強度運動時更不容易感到驚慌或氣喘吁吁。C. 胸廓開發與伸展 身為電腦久坐族，你的肩膀通常會習慣性內縮，這會壓迫到你的胸腔，限制肺部擴張。行動： 跑步前後，請務必加入開胸伸展（如：貓牛式、牆壁壓肩）。意義： 讓你的肋骨恢復彈性。只有胸廓打開了，你的每一口吸氣才能達到最大效益。4 週提升計畫表週次週一 / 三 (有氧建立)週五 (挑戰與體感)週末 (恢復與伸展)第一週20 min 慢跑 (5 min 跑 + 2 min 走)15 min 慢跑，嘗試全程鼻吸30 min 戶外散步 + 胸廓伸展第二週25 min 慢跑 (漸次減少行走時間)20 min 慢跑，練習「深長的吐氣」瑜伽或游泳 (放鬆肌肉)第三週30 min 穩定慢跑 (Zone 2)25 min 慢跑，加入 4 次 30 秒稍快跑練習腹式呼吸法 (躺姿)第四週35 min 穩定慢跑20 min 輕鬆跑 (檢測呼吸穩定度)評估身體狀態，準備下一階最後小提醒專注「吐氣」而非「吸氣」： 很多人喘的時候會拼命吸氣，但其實應該要把氣「吐乾淨」。舊的廢氣排出來了，新鮮的氧氣才會自然進去，換氣效率才會高。核心收緊，呼吸更順： 久坐族的核心通常比較無力。跑步時輕微收縮小腹，能支撐你的脊椎，讓氣道保持挺直順暢。聆聽身體的聲音： 如果你感覺隔天起床特別疲勞，那是身體在提醒你要休息。進步是發生在「訓練後的休息」，而非訓練當下。準備好找回你的深呼吸了嗎？我們課堂見，我是你的跑步教練陳雅芬！立即報名：https://horizonhealth.com.tw/courses