--- title: "長跑補給全攻略：如何在賽道上持續高效表現" slug: fuelling url: https://horizonhealth.com.tw/posts/fuelling published_at: 2025-10-07 modified_at: 2025-12-15 author: "Horizon" category: "跑步專欄" access: public_access --- # 長跑補給全攻略：如何在賽道上持續高效表現 By **Horizon** | 2025-10-07 對於一場馬拉松賽事來說，補給絕對是非常重要卻最容易被遺忘的事情。許多跑者在訓練或比賽中遇到撞牆期，體力驟降、肌肉僵硬甚至抽筋，這背後往往與能量分配與補給不當有關。長距離跑步不僅是體能挑戰賽，更是一場精密的能量管理戰。想像一下，你的身體是一台高效運轉的機器，而你就是這台機器的工程師。沒有正確的燃料，機器終將停擺。這篇文章將帶你深入探討長跑的補給與營養策略，從賽前儲備、賽中補充到賽後恢復，提供一份完整的指南，幫助你在馬拉松賽道上發揮最佳表現。▲ 圖片來源：Akebono曙光跑步學校長距離跑步對身體的能量需求為什麼補給這麼重要？ 長跑是一種耐力運動，持續時間長、強度高，身體主要依靠 碳水化合物與脂肪 來供應能量。然而，人體可儲存的肝醣有限，大約只能支撐 60～90 分鐘的中高強度運動。如果在比賽過程中不進行額外補給，身體就會陷入能量不足，導致速度下降，這就是跑者常說的「撞牆」。身體能量的來源碳水化合物： 是身體最快速、最直接的能量來源。我們的身體以肝醣的形式儲存碳水化合物。然而，肝醣儲存量有限，一般只能支持約90分鐘的高強度運動。當肝醣耗盡，身體就會感到疲勞，這就是跑者常說的「撞牆」。脂肪： 脂肪是身體最豐富的能量儲備。雖然燃燒脂肪能提供持久的能量，但這個過程比較慢，且需要碳水化合物作為「引火物」才能有效燃燒。因此，在長跑過程中，我們需要持續補充碳水化合物，以維持肝醣水平，並讓身體更有效地利用脂肪作為能量。蛋白質： 在長跑過程中，蛋白質通常不是主要的能量來源，但在極長時間的運動或碳水化合物不足的情況下，身體會分解肌肉中的蛋白質來產生能量。這會導致肌肉損傷和恢復時間延長。因此，在長跑後補充蛋白質對肌肉修復至關重要。因此，長跑補給的核心目標，就是確保 碳水化合物持續供應，並搭配適當的水分與電解質，維持身體的最佳運作狀態。▲ 圖片來源：Akebono曙光跑步學校賽前營養準備：儲備能量的關鍵 賽前補給的目標是最大化身體的肝醣儲存，這個過程通常被稱為「肝醣超補」或「碳水化合物加載」。賽前一週的飲食調整 在比賽前一週，建議逐步增加碳水化合物的攝取量。值得注意的是，這是指在總熱量不變的前提下，調整飲食結構，而非要你盲目地暴飲暴食，肆意亂吃。正確的吃法應該如下：減少纖維質攝取： 在比賽前2-3天，適度減少口感粗糙的蔬菜，如全麥麵包、豆類和某些蔬菜。這有助於減少腸胃負擔，避免在比賽當天出現不適。增加碳水化合物： 優先選擇複合式碳水化合物，如白米飯、麵條、馬鈴薯、地瓜和燕麥。這些食物消化吸收較慢，能提供更穩定的能量。保持水分充足： 身體儲存每克肝醣需要3克水。因此，充足的水分是肝醣超補成功的關鍵。▲肝醣超補並非讓你肆無忌憚的暴飲暴食，而是總熱量不變之下調整飲食；圖片來源：Licensed under the Unsplash+ License賽前一天的飲食策略 早餐： 選擇清淡且富含碳水化合物的食物，如麵包、地瓜或燕麥。避免高油脂和高纖維的食物。午餐： 與早餐類似，以碳水化合物為主，搭配少量蛋白質，如雞肉或魚肉。晚餐： 這是最重要的一餐，但千萬不要吃得過飽。晚餐應在比賽前12-15小時完成。選擇你熟悉的、消化良好的碳水化合物食物。避免嘗試新食物，以免腸胃不適。賽事當天的早餐 時間： 在比賽前2-4小時進食。給身體足夠的時間消化。食物選擇： 選擇容易消化、富含碳水化合物且低纖維的食物。例如：香蕉、白吐司或貝果、燕麥粥、能量棒。避免： 高脂肪、高蛋白、高纖維的食物，如培根、香腸、乳製品、某些堅果和高纖維麵包。▲早餐可以選擇容易消化的白吐司；Photo by 𝒮 𝐴 ℛ 𝐴 ✿ on Unsplash【延伸閱讀】跑步卡關怎麼辦？交叉訓練提升你的跑步表現！賽中補給策略：保持穩定能量供應 賽中補給的目標是在肝醣耗盡前，持續為身體補充碳水化合物和電解質，以維持血糖穩定，延緩疲勞。這也是在賽中是否能夠維持速度的關鍵因素喔！補水與電解質 水和電解質，是在一場賽事中不可或缺的補給品，即便是一場5K、10K的賽事，也需要補水和電解質。這是因為缺水會降低血液容量，脫水會嚴重影響跑步表現。在長跑過程中，即使是輕微的脫水也會導致體溫升高、心率加快、運動能力下降；電解質不足則可能導致抽筋、無力和疲勞，我們的血液中不僅含有水分，還有鈉、鉀等電解質，因此，補水與補電解質一樣重要。補水與電解質的頻率可以根據氣候和個人流汗量，每15-20分鐘補充150-250毫升的水或運動飲料，除了運動飲料的選擇之外，電解質錠也是一個很好的選擇。▲ Licensed under the Unsplash+ License能量補充：碳水化合物研究建議，長跑比賽時每小時需補充 30～60 公克碳水化合物。對於馬拉松選手，甚至可提高至 90 公克/小時，但需透過訓練逐步適應，避免腸胃不適。而補充碳水化合物的最佳黃金時間就是，比賽開始後30-45分鐘。這能確保跑者在肝醣耗盡前，有新的能量來源進入血液。補給品選擇：能量膠 ： 這是最常見且方便的補給品。它們通常提供20-25克的碳水化合物，能快速吸收。能量棒 ： 適合在強度較低、方便咀嚼的時候使用。軟糖/果乾： 輕巧易攜，能快速提供能量。運動飲料： 不僅提供碳水化合物，還能同時補充水分和電解質。▲ 市售能量膠品牌很多，跑者需要提早選擇適合自己的品牌；圖片來源：Akebono曙光跑步學校補給絕對不是比賽當天才臨時決定的策略，而是透過訓練過程的演練，推演出最適合自己的個人化補給計畫，包含哪些補給品適合自己，應該補給的時間點，需要補充多少份量，在比賽當日依循著訓練過程中，最適合自己的補給計畫執行，千萬不要在比賽的時候才嘗試新東西。賽後恢復：補充營養促進身體修復 賽後補給的目標是補充耗盡的肝醣儲存，修復受損的肌肉組織，並促進身體的整體恢復。恢復黃金期：賽後30-60分鐘在比賽結束後的30-60分鐘內，肌肉細胞對胰島素特別敏感，能更有效地吸收葡萄糖來補充肝醣。此時應攝取碳水化合物最為恰當，此外，蛋白質是修復肌肉組織的基石，因此適當的補充蛋白質也是必須的。以下提供幾項參考的餐點選擇快速選項 ：巧克力牛奶：完美的碳水化合物與蛋白質比例，同時補充水分。能量棒/蛋白質棒香蕉搭配優格正餐選項：烤雞胸肉搭配地瓜和花椰菜鮭魚義大利麵雞蛋三明治補充水分與電解質比賽後體內仍可能缺水，建議持續補水，並在接下來的24小時內都應持續喝水或運動飲料，以確保身體完全恢復水平衡。▲加入Akebono 曙光跑步學校一起學習如何制定個人化補給策略吧！；圖片來源：Akebono曙光跑步學校為賽事建立個人化補給策略吧！ 沒有一種補給策略適用於所有跑者。每個人的身體、消化系統、流汗量和運動強度都不同。因此，成功的補給策略是個人化的。這篇指南僅提供了長距離跑補給的基本原則，但最終，你需要透過不斷的訓練與嘗試，找出最適合自己的補給策略。在訓練中，多注意身體的反應，記錄下你的飲食、補給品和跑步表現，並根據結果進行調整。還是不懂怎麼補給嗎？可以參考專家的意見，報名Akebono 曙光跑步學校課程，與教練一起討論你的個人化補給策略，為你的年底賽事做最佳準備！